Белок — важная часть здорового питания. Наше тело использует белок для создания и восстановления важных тканей. Мышцы, соединительная ткань и кожа состоят из белка.
Можете ли вы быть уверены, что получаете достаточно белка каждый день и выбираете лучшие его источники для своего тела?
Эта статья поможет вам понять, почему важно качество белковой пищи, которую вы выбираете. Мы обсудим пользу для здоровья от включения в свой рацион продуктов, богатых белком, и вы узнаете о 10 лучших продуктах с высоким содержанием белка, которые должны быть частью любого рациона здорового питания.
1. Яйца
Яйца — это один из самых здоровых источников белка, который мы можем добавить в свой рацион. С низким содержанием насыщенных жиров, они являются отличным источником нескольких витаминов, включая витамин D, витамин А, витамин B-12, рибофлавин, тиамин и 35% от рекомендуемой нормы потребления холина, необходимого для здоровья мозга.
Большинство витаминов и минералов сосредоточено в яичном желтке. Чтобы получить всю пользу для здоровья, ешьте цельные яйца.
Вареные вкрутую яйца могут стать отличной закуской. Или вы можете попробовать добавить 2-3 кусочка авокадо и нарезанные овощи, такие как шпинат и лук. Все это рецепт отличного завтрака с высоким содержанием белка.
2. Птица
Куриная грудка без кожи — один из самых популярных продуктов с повышенным содержанием белка. Популярность птицы во многом объясняется ее универсальностью и тем фактом, что это еда с высоким содержанием белка, низким содержанием насыщенных жиров и холестерина.
Чтобы придать курице аромат, посыпьте ее смесью паприки, чеснока, морской соли и черного перца. Подавайте с брокколи на пару, красным луком, спаржей или жареной цветной капустой, чтобы получить полноценный обед с высоким содержанием белка.
3. Морепродукты
Рыба, включая лосось, тунец, сардины, анчоусы, палтус, форель, креветки, тилапию, треску и моллюски, являются основными источниками жирных кислот Омега-3 в нашем рационе. Существуют неопровержимое доказательства того, что регулярное потребление жирной рыбы и кислот Омега-3 в рамках средиземноморской диеты, состоящей из свежих фруктов, овощей, нежирного мяса, морепродуктов и цельнозерновых продуктов, может играть важную роль в защите от снижения когнитивных функций, которое наблюдается при старении.
5. Молочные продукты
Молочные продукты и напитки — хорошие источники белка. Количество белка в коровьем молоке одинаково как в нежирном, так и в цельном молоке. Различается только общая жирность. Продукты и напитки из группы молочных продуктов являются одними из лучших пищевых источников калия, кальция и витамина А в нашем рационе.
6. Сыр пармезан
Твердые сыры, такие как пармезан-реджано, являются прекрасным источником белка. Одна столовая ложка сыра пармезан содержит 1,5 г белка и всего 21 калорию. Это низкокалорийный сыр с низким содержанием лактозы, отлично подходит для похудения.
Как и большинство других сыров, сыр пармезан содержит много натрия, поэтому будьте осторожны, чтобы ограничиться одной порцией в день.
Используйте сыр пармезан в качестве приправы, чтобы добавить немного белка и аромат в супы и макароны.
7. Семена чиа
Семена чиа — один из лучших растительных источников белка. Они полны полезных питательных веществ и антиоксидантов, включая кальций и здоровую дозу альфа-линоленовой кислоты (ALA), важной жирной кислоты омега-3. Добавление небольшого количества семян чиа в утренний смузи — один из лучших способов увеличить потребление белка.
8. Орехи
Орехи, включая миндаль, кешью, грецкие орехи и фисташки, являются отличными растительными источниками диетического белка.
Не пугайтесь жирности орехов. DGA рекомендует включать орехи в качестве здорового источника белка. Лучше всего есть орехи в качестве здоровой закуски или добавить небольшое количество ваших любимых орехов в жаркое.
9. Семена тыквы
Возможно, вы не думаете, что семена тыквы относятся к группе белковых продуктов, но это так. Тыквенные семечки съедобны и являются отличным источником белка.
Одна унция тыквенных семечек содержит 8,5 г белка и 163 калории (21). Они также являются богатым источником нескольких питательных веществ, включая 42% от РСНП магния, минерала, который недостаточно употребляется во многих диетах.
10. Тофу и темпе
Тофу и темпе — это соевые продукты с высоким содержанием белка, которые часто используются в качестве заменителя на растительной основе для людей, которые хотят сократить потребление мяса. Оба продукта являются основными продуктами низкокалорийной диеты на основе растений.
Одна чашка тофу содержит 44 грамма белка и 362 калории.
Одна чашка темпе содержит 34 грамма белка и 319 калорий.